Consommez-vous des fruits ou des légumes crus au quotidien ? Si non, attention à ne pas être carencé en vitamine C.
La vitamine C ou acide ascorbique doit son nom à la maladie qu’elle prévient, le scorbut, une affection autrefois fréquente chez les marins qui n’avaient pas accès aux végétaux frais au cours de leurs longues expéditions.
La vitamine C est hydrosoluble (elle se mélange à l’eau), c’est-à-dire qu’elle n’est pas stockée dans votre corps et que vous l’évacuez par les urines. Il faut donc en apporter au quotidien par l’alimentation.
La vitamine C participe à des centaines de processus métaboliques.
Elle contribue au maintien de la fonction immunitaire en intervenant dans le renouvellement et le fonctionnement de certains leucocytes, les globules blancs en charge de reconnaître et d’éliminer les agents pathogènes (bactéries, virus…).
Elle participe à la formation des hématies, les globules rouges en charge de transporter le dioxygène et le dioxyde de carbone.
Elle aide le corps à fabriquer le collagène, une protéine en charge de former le tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os.
Elle aide le corps à fabriquer la carnitine, une protéine qui permet aux cellules d’utiliser les graisses à des fins énergétiques.
Elle contribue à fabriquer des neurotransmetteurs, la dopamine (starter du matin) et la noradrénaline (attention et apprentissage).
Elle active la cicatrisation des plaies.
Elle augmente l'absorption du fer.
Elle est antioxydante, vous protégeant ainsi du vieillissement cellulaire.
Les apports nutritionnels conseillés (ANC) en vitamine C sont de :
- 110mg / j pour un adulte (non sportif)
- 120mg / j pour une personne âgée
- 140mg / j pour un fumeur
La vitamine C se trouve uniquement dans les fruits et les légumes. Elle est sensible à l’oxydation à l’air et à la chaleur. Il faut donc consommer ces aliments le plus rapidement possible (les peler, découper, râper ou presser juste avant de les consommer) ou les cuire (de préférence à la vapeur) sans les réchauffer à plusieurs reprises.
La carence en vitamine C est exceptionnelle de nos jours. Sa déficience est en revanche fréquente : elle se traduit par de la fatigue, une perte d’appétit et un amaigrissement rapide. Une dose limite de sécurité est fixée à 1000 mg en plus de l’ANC (ex. : 1 110 mg / jour pour un adulte non-fumeur et non sportif).
La vitamine C se trouve au quotidien dans les kiwis (100mg / 100g), les citrons (65mg / 100g), les oranges (60mg / 100g), les pamplemousses (60mg / 100g), les pommes (10mg / 100g), le persil (200mg / 100g), les poivrons (110mg / 100g), les brocolis (106mg / 100g) les choux-fleurs (70mg / 100g), les fenouils (65mg / 100g), les choux rouges et verts (60mg et 50mg / 100g)…
Inutile de prendre de la vitamine C en quantité astronomique ! Sauf à ne jamais croiser un fruit ou un légume dans votre assiette, se supplémenter ne sert à rien (excepté si vous êtes fatigué, stressé, surmené ou sujet à des infections fréquentes…). Les comprimés de vitamine C, dosés à 500 mg ou 1000 mg, ne se substituent donc pas aux aliments, ils sont réservés à des cures courtes (10 à 15j).
Si vous voulez en savoir plus sur la vitamine C, je vous invite à visionner le reportage "C'est pas sorcier" diffusé sur M6 le 27 juillet 2016.