Le début d’année rime bien souvent avec l’envie de mettre en place une ribambelle de nouvelles résolutions : mieux manger, faire plus de sport, retrouver la forme, arrêter de fumer, trouver un nouveau travail… Vous décidez volontairement de changer une habitude qui ne vous convient plus, mais bien souvent malgré toute votre bonne volonté, vous tenez une semaine, un mois, voire un peu plus… et vous finissez par abandonner devant l’ampleur de la tâche à accomplir. D'ailleurs plutôt que de d'utiliser le mot "résolution" qui ressemble un peu trop à « révolution" à mon sens, je préfère parler d’envies. Et si cette année, vous arriviez à tenir vos intentions grâce à la méthode des petits pas ?
S’inspirer du Kaizen : changer durablement
Le Kaizen est une méthode d’amélioration continue née au Japon dans les années 50. Kaizen c’est la contraction de 2 mots : « Kai » qui signifie « changement » et « Zen » qui signifie « meilleur ». Réaliser trop de changements trop rapidement est difficilement soutenable dans le temps. En revanche procéder à de petites améliorations régulières permet de garder le rythme sur du long terme pour réaliser in fine de grands changements. Poser des actions au quotidien petit pas par petit pas permet de changer doucement mais sûrement.
Quelles sont vos envies pour cette année ?
Qu’aimeriez-vous modifier dans vos habitudes actuelles ?
Posez vos intentions. Vous aurez ainsi une vision claire de ce que vous voulez atteindre. C’est votre objectif final. Il peut paraître difficilement atteignable d’où l’importance d’y aller par étape afin d’éviter de vous décourager.
Décidez alors des changements à apporter.
Décomposez-les en étapes minuscules et progressives que vous pourrez intégrer sans effort à votre quotidien. Cela revient à lister toutes les petites choses atteignables que vous pouvez faire chaque jour. Ne vous mettez pas la pression. Lorsque vous avez effectué un petit pas, concentrez-vous sur le suivant sans regarder le sommet de l’escalier ! Avancer marche par marche évite de se laisser impressionner par la distance qui vous sépare du sommet de l’escalier.
Vous transformerez votre routine au quotidien de manière pérenne.
La philosophie du Kaizen, c’est de ne pas se précipiter ! Vous l’avez sans doute déjà expérimenté : on démarre sur les chapeaux de roue et on finit par s’essouffler très vite ! Une rupture brutale de vos habitudes de vie peut engendrer du stress (notre cerveau perçoit cela comme un danger imminent !) et de la frustration. Les petits gestes, même minimes, modifiés jour après jour ou semaine après semaine transformeront votre quotidien en vous rapprochant de votre objectif.
Prioriser les changements
Parfois nous préférons ne rien faire au lieu d’échouer. Pour vaincre cette peur, si vous souhaitez inscrire des changements dans la durée, priorisez les envies qui vous paraissent rapides et demandent peu de ressources. Concentrez-vous sur les intentions qui peuvent avoir un maximum d’impact pour un effort minimum. Chaque fois que vous passerez à l’action, quelle que soit l’ampleur de celle-ci, vous pourrez en être fier. Vous renforcerez votre confiance en vous et votre estime personnelle.
Félicitez et fêtez vos avancées en vous offrant un petit cadeau pour vous récompenser de vos efforts : un dîner au restaurant, une séance de massage, un moment dans un spa. Soyez patient et bienveillant avec vous-même. La méthode des petits pas n’est pas un sprint, mais une course de fond.
Changer d’hygiène de vie au quotidien
Gardez en tête la technique des « 6 P » : plus petit pas possible pour progresser. Je vous encourage à tester cette méthode au quotidien car ces petits pas vous feront faire des pas de géants dans votre hygiène de vie ! De petits ajustements peu difficiles vont déjà contribuer à votre mieux-être.
En voici quelques exemples.
Buvez plus d’eau
Votre corps est composé d’eau à 70%. Il en a besoin pour éliminer vos déchets via les urines, mais aussi pour renouveler votre sang, votre lymphe, le liquide dans lequel baigne vos cellules ou vos articulations. Je recommande généralement de boire 30 ml d’eau par kilo de masse corporelle par jour. Ceci est bien évidemment à adapter à votre activité physique ou à la météo. Le café a tendance à déshydrater. Le thé et les infusions ne comptent pas car les plantes qu’ils contiennent demandent une action à votre corps.
Essayez si vous le pouvez de boire un verre d’eau à température ambiante le matin au réveil, puis pensez à boire tout au long de la journée en mettant un verre d’eau sur votre bureau ou en activant un rappel sur votre téléphone par exemple. Il existe même des applications qui vous permettent de vérifier que vous buvez assez. Si vos urines commencent à être transparentes au fil de la journée, c’est que votre consommation d’eau est suffisante.
Consommez des oléagineux et des graines
Les oléagineux et les graines sont riches en nutriments, minéraux, oligo-éléments, protéines, fibres et surtout en acides gras essentiels que votre corps ne sait pas fabriquer (les omégas 3).
Les fruits secs oléagineux regroupent les noix telles que les amandes, les noisettes, les noix de cajou, de Grenoble, du Brésil, de pécan, de macadamia…
Les graines regroupent les graines de chanvre, de chia, de courge, de lin, de sésame, de tournesol, les pignons de pin, les pistaches…
Il faudrait idéalement les faire tremper dans de l’eau afin d’en augmenter les bienfaits avant de les consommer.
Essayez d’en manger une poignée variée par jour à l’heure du goûter par exemple accompagné d’un fruit ou d’un morceau de chocolat.
Privilégiez le fait maison
Je sais bien que les plats industriels sont pratiques et tentants quand on a une grosse journée de travail derrière soi et qu’on a la flemme de cuisiner. Mais ils sont bien souvent trop salés ou trop sucrés, voire emplis de colorants ou de conservateurs.
Testez le batchcooking, en vous organisant un peu vous arriverez peut-être à préparer vos plats à l’avance. Cela vous permettra également d’intégrer plus de légumes à vos repas pour leurs apports en nutriments, antioxydants, tout comme en fibres.
Composez des assiettes équilibrées
Un assiette équilibrée se divise en 3 parties :
la moitié avec des légumes crus ou cuits en fonction de votre capacité digestive
un quart avec une source de protéine animale ou végétale (légumineuses comme les pois chiches, les haricots rouges, les
un quart avec une source de glucides (féculent, pomme de terre ou céréale)
Le tout agrémenté d’un peu de bon gras (huile d’olive, huile omégas 3).
Allez vous balader dans la nature
Plusieurs études récentes viennent rappeler, si besoin était, qu’il est important pour la santé du cerveau et pour le moral de passer du temps à l’extérieur, et dans la nature en particulier.
L’une suggère, sur la base de scanners cérébraux, que sortir davantage pourrait être associé à une légère augmentation de la matière grise, mais surtout à une meilleure neuroplasticité, cette aptitude des neurones à se remodeler et rester efficaces tout au long de la vie. Les participants à cette étude ont aussi témoigné d’une amélioration subjective de leur bien-être.
Voilà quelques gestes simples qui pourront déjà faire la différence ! Si vous sentez que le changement c’est maintenant, mais que vous ne savez par où commencer, contactez-moi pour mettre en place votre programme d'hygiène vitale personnalisé !
Crédit photo : Brad Starkey sur Unsplash