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Alimentation anti-fatigue : suivez le bon rythme !


Petit-déjeuner salé et sucré - Alimentation anti-fatigue - Petit-déjeuner chronobiologie


Si vous êtes sans arrêt fatigué et que vous grignotez toute la journée pour faire face aux coups de pompe, cet article est pour vous !


Comprendre votre rythme


Manger en tenant compte des rythmes biologiques de votre corps vous permettra certainement de sortir du cercle vicieux fatigue = besoin d'aliments sucrés pour avoir de l'énergie = encore plus de fatigue à cause des variations de votre glycémie.

Beaucoup d'entre vous mènent une vie à 100 à l'heure. Pourtant votre corps n'est pas fait pour suivre cette cadence infernale. Sans le savoir, vous êtes soumis à des rythmes. La nature elle-même est régie par des cycles : le jour et la nuit avec la rotation de la Terre sur elle-même ou les quatre saisons avec la course de la Terre autour du soleil en une année.


Trois grands rythmes impactent vos rythmes biologiques.

  • Les rythmes infradiens s’inscrivent dans une durée inférieure à 24 heures. Ils influencent votre physiologie journalière. C’est la cas, par exemple, du rythme du sommeil dont le cycle dure 90 minutes.

  • Les rythmes circadiens s'inscrivent dans une durée de 24 heures. Ils influencent votre état de veille et de sommeil grâce à la présence du soleil et à l'alternance jour / nuit.

  • Les rythmes ultradiens s’inscrivent dans des durées supérieures à 24 heures. Ils influencent par exemple le cycle féminin qui dure en moyenne 28 jours tout comme le cycle lunaire.

Ces rythmes déterminent toutes vos fonctions organiques, physiologiques et biochimiques : sécrétions hormonales, température corporelle, respiration, pression artérielle, fréquence cardiaque… Chaque cellule de votre corps suit un rythme qui lui est propre.


Ces cycles sont également dépendants de votre âge, de votre sexe, ou de votre "tempérament naturopathique" (vos caractéristiques morphologiques, physiologiques et psychologiques).


De nombreux phénomènes peuvent dérégler vos rythmes biologiques : votre résistance au stress, votre rythme de travail (volume horaire, travail de nuit...), la pollution lumineuse (notamment la lumière bleue des écrans), le manque de sommeil, le décalage horaire ou le changement d’heure.


Sortir du cercle vicieux de la fatigue

La naturopathie est alors une alliée de choix pour "remettre vos pendules à l'heure". Je ne conseille que très rarement le jeûne intermittent. Je conseille plutôt une alimentation basée sur la chronobiologie en cas de fatigue, de stress, de burn out ou de déséquilibre hormonal. Cela consiste à prendre trois repas par jour et une collation dans l'après-midi. Je distingue le programme alimentaire que je propose du régime "chrononutrition" du Dr Delabos dont certains d'entre vous ont peut-être déjà entendu parler.


Ce que je vous suggère c'est de suivre les principes suivants :

  • un petit déjeuner salé avec des protéines et des lipides : oeuf, fromage, jambon, avocat, houmous, purée d’amandes, huile d’olive, huiles omégas 3 (lin, cameline, noix, colza…), pain complet…

  • une assiette équilibrée au déjeuner : une source de protéine animale (viande ou produit de la mer) avec un féculent (pomme de terre, pâtes, riz...) ou l'association d'une légumineuse (haricots rouges, lentilles, pois chiches…) avec une céréale (boulgour, riz…), sans oublier des légumes à volonté et de l'huile d'olive

  • un goûter avec des glucides et des lipides pris entre 16 et 18 heures : des fruits frais ou secs avec des oléagineux (amandes, noisettes, noix…) ou du chocolat noir

  • une assiette équilibrée au dîner : ne faites l'impasse sur aucun macronutriment le soir et essayez de pas manger trop tard pour faciliter la digestion et avoir suffisamment faim le lendemain matin !


L’alimentation basée sur la chronobiologie permet d’apporter à votre corps les éléments nutritifs en fonction du moment où vous métabolisez le mieux les glucides, lipides et protéines. Les aliments avec un index glycémique élevé, comme certains fruits par exemple, sont mieux assimilé au goûter car votre corps secrète naturellement de l'insuline à cet horaire.


Cette façon de vous alimenter est particulièrement adaptée pour fabriquer les hormones et les neurotransmetteurs, raison pour laquelle je l'affectionne particulièrement en cas de stress, d'épuisement ou de déséquilibre hormonal. Apporter les bons nutriments au bon moment permet de soutenir par exemple la dopamine qui vous booster le matin, la sérotonine qui vous apporte serenité en fin de journée ou la mélatonine qui vous aide à dormir la nuit.


Y aller petit pas par petit pas


Bien souvent je propose de commencer par modifier le petit-déjeuner. C'est le repas qui donne le ton pour le reste de la journée. Je ne compte plus le nombre de consultants qui m'ont remercié pour ce conseil plein de bon sens ! Ils ont retrouvé de l'énergie pour vaquer à leurs occupations toute la matinée sans ressentir les fringales de 10 heures.


Je pratique la méthode des petits pas pour vous aider à changer vos habitudes les unes après les autres afin qu'elles s'inscrivent durablement dans votre nouvelle routine.


La chronobiologie est une façon de manger. Je reste à votre disposition pour toute question concernant l'alimentation adaptée à vos besoins !


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